Keto dieta ez da dieta ezaguna. Hala ere, beste hainbat nutrizio sistemaren antzekoa da: Atkins, Dukan eta beste. Dieta hauek guztiak karbohidrato gutxikoak dira. Eguneroko dietan karbohidratoak ia erabat baztertzea dakar. Oso eraginkorra da pisua galtzeko eta larruazalpeko gantzak erretzeko. Kilo gehigarri horiek gure begien aurrean urtzen ari dira! Horrez gain, keto dieta kirolarien artean gogokoena da, muskulu masa uko egin gabe pisua galtzeko aukera ematen baitu.
Dietaren printzipioa
Gaur egun, gure dieta karbohidratoz gainezka dago, batez ere azkarrak. Opilak, patata frijituak, pintxoak, barrak - ihesean mokadu bat egiteko produktu hauek karbohidratoen benetako denbora-bonba dira. Elikadura estilo honek gehiegizko pisua ez ezik, diabetesa eta aterosklerosia garatzen laguntzen du. Karbohidrato azkarren gehiegizkoak metabolismoa moteltzen du, letargia, logura eragiten du.
Hala ere, zerealetan dauden karbohidrato motel erabilgarriak pisua irabazten laguntzen dute. Gauza da edozein karbohidrato, irenstean, glukosa bihurtzen dela, eta hori energia lortzeko beharrezkoa da.
Nola funtzionatzen du keto dietak? Karbohidratoen kontsumoaren murrizketa nabarmenarekin, gorputzaren funtzionamendu modua berreraikitzen da. Naturak bizi-prozesuetarako energia lortzeko erreserba mekanismoak asmatu ditu. Dietan karbohidratoetatik lortzen den glukosa kopurua zerora hurbiltzen bada, gorputza ekoizten hasten da, gantz biltegiak hautsiz. Prozesu honi ketosia deitzen zaio, hortik dietaren izena: zetona edo ketogenikoa.
Menua behar bezala prestatzeko jarraibideak
Ketonen dietarako menu bat behar bezala osatzeko, pixka bat lan egin beharko duzu. Lehenik eta behin, eguneroko kaloria-kontsumoa kalkulatu behar duzu. Hau sarean egin daiteke programa berezien laguntzarekin.
Zure eguneroko kaloria-kontsumoa zehaztu ondoren, garrantzitsua da keto dietaren helburua hautatzea. Pisua galtzeko, ondoriozko zifratik 500 kcal kendu behar dituzu, muskulu-masa irabazteko, 500 kcal gehitu.
Ondoren, proteina, gantz eta karbohidratoen eguneroko kantitatea kalkulatzen dugu. Karbohidratoek ez dute % 10 baino gehiago izan behar, falta diren kaloriak lortzen saiatu behar duzu ez koipeen kontura, baizik eta proteinen kontura. Nahiko konplikatua dirudi, baina berriro ere, lineako elikagaien egunkari baten laguntzaz, edonork kontrola dezake KBJU-ren ratioa dietan.
Eman dezagun kalkuluaren adibide bat. 60 kg pisatzen duen emakume batek, koipearen ehunekoa 20 da (bisualki koipearen ehunekoa zehaztu dezakezu edo analizatzaile berezi bat erabiliz). Eguneko kaloria ingesta 2000 zen. Pisua galtzeko, kendu 500, eguneko 1500 kcal lortzen dugu. BJU kalkulatzen dugu. 1 kg muskulu-masarako, 2, 2 g proteina (4 kcal), 0, 4 g karbohidrato (4 kcal) behar dituzu, gainerako kilokaloriak gantzetarako geratzen dira 9 kcal 1 g gantz bakoitzeko. Beraz, 60 kg -% 20 = 48 kg muskulu masa.
Proteina 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Karbohidratoak 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, hau da, egunean 110 g gantz gutxi gorabehera.
Instrukzio sinplifikatua
Menua kalkulatzeko formulei atxikitzea beharrezkoa da bizitza prestakuntzarekin lotuta duten pertsonentzat. Kiroletatik urrun dauden pertsonentzat, dieta ketogeniko batean dieta zehazteko aukera errazagoa dago. Bi zerrenda daude: produktu gomendatuak eta debekatuak dira.
Gomendatutako produktuak:
- Haragia
- Txoria
- Arraina
- Esnekiak
- fruitu lehorrak
- Gazta
- Barazkiak (patata, erremolatxa eta lekaleak izan ezik)
Debekatuta:
- Edozein gozoki, barne. azukrea
- Okindegiko produktuak
- Pasta
- Frutak, barne. fruitu lehorrak
- zerealak
Keto dieta batean, elikagaien karbohidrato kopurua kontrolatu behar duzu. Informazio hori produktuaren ontzitik lor daiteke (elikagai bukatua bada) edo nutrizio-tauletan begiratu. Oro har, 100 g bakoitzeko 10 g karbohidrato baino gehiago ez dituzten produktuei lehentasuna eman behar diezu. Arau hau jarraituz, nahiko erraza da astebeteko menu bat erosteko eta garatzeko produktuen zerrenda egitea.
Keto dieta menuaren adibidea
1. aukera:
- Gosaria: tortilla gaztarekin.
- Bazkaria: barazki zopa oilasko saldarekin, zekale-ogi zati bat.
- Arratsaldeko merienda: jogurta.
- Afaria: behi gisatua, barazki fresko entsalada.
2. aukera:
- Gosaria: gazta krema garratzarekin.
- Bazkaria: oilasko bularki egosiak aladarekin.
- Arratsaldeko merienda: fruitu lehorrak.
- Afaria: izokina barazkiekin, paperean labean.
Egunean zehar, ur nahikoa edan behar duzu (egunean 2 litro inguru). Gozorik gabeko tea eta kafea onartzen dira. Gainera, digestio-prozesuak normalizatzeko zuntza jatea gomendatzen da.
Kontraindikazioak
Karbohidrato gutxiko dietak arriskutsuak dira gibelean, giltzurrunetan eta sistema kardiobaskularrean duten zamagatik. Beraz, organo hauekin arazo batzuk dituzten pertsonentzat, keto dieta kontraindikatuta dago. Gainera, idorreria eta bestelako digestio-arazoak jasaten dituzten pertsonek ez lukete dieta ketogenikoa jarraitu behar. Jende osasuntsuek bitamina eta mineral konplexu gehigarriak kontsumitu behar dituzte keto dietan.
Ketonen dietaren eragina
Iritziek eta emaitzek iradokitzen dute lehen 3-4 egunak bakarrik zailak direla keto dieta batean. Une honetan, gorputza erregimen ketogeniko batera berregituratzen ari da, beraz, ahultasun sentsazioa, zorabioa izan dezakezu. Etorkizunean, efektu negatibo hauek desagertu egiten dira, eta gantzak erretzeko prozesua hasten da. Emaitza ona lortzeko, dieta jarraitu behar da gutxienez 3 astez.
Dagoeneko dieta ketogenikoa egin dutenek ohartzen dute ez dagoela gose sentimendurik. Gainera, dietaren amaieran, azukre-irrikak gutxitzen dira. Dietan zehar gorputza azukrerik gabe izatera ohitzen da, eta horrek elikadura-ohitura osasungarriak garatzen laguntzen du. Dieta baten aurretik eta ondoren pertsonen argazkiak ikusten badituzu, gorputzean erliebearen itxura nabari dezakezu. Hori bereziki nabaria da ariketa fisikoak ahazten ez dituztenengan. Ketonen dieta ezin hobea da kirolarientzat, baita gorputz argala izan nahi duenarentzat ere!